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Entenda qual carne oferece a maior quantidade de proteína por 100 gramas e como escolher a melhor opção para sua dieta. - Reprodução/FreePikPublicado em 14/06/2025, às 16h56 Aryela Souza
Na busca por uma dieta rica em proteínas, uma dúvida comum surge no prato do brasileiro: diante de uma porção de 100 gramas, qual carne oferece a maior quantidade desse macronutriente essencial?
A resposta pode surpreender, mas, como alerta a nutricionista Thais Barca, mais importante do que a quantidade isolada é o equilíbrio de uma dieta variada, que atenda às necessidades de cada organismo.
As proteínas, assim como gorduras e carboidratos, são fundamentais para o bom funcionamento do corpo, especialmente para a manutenção e o ganho de massa muscular. Veja a seguir uma comparação entre as principais fontes de origem animal:
No Topo do Ranking: Lombo de Porco e Carne Vermelha
Com aproximadamente 35 gramas de proteína a cada 100 gramas, a carne vermelha e o lombo de porco dividem o primeiro lugar. A carne vermelha é uma fonte tradicional e potente de proteína, essencial para funções como o transporte de oxigênio e a construção de fibras musculares.
Já a carne suína quebra o antigo preconceito de ser excessivamente gordurosa. Cortes magros como o lombo, a bisteca e o pernil podem ter um teor de proteína tão alto quanto (ou até maior que) o da carne bovina, além de serem ricos em vitaminas do complexo B, selênio, ferro e zinco, representando uma opção saborosa para variar o cardápio.
A Opção Leve e Econômica: Filé de Frango
Logo em seguida no ranking está o filé de frango, com cerca de 31 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Embora tenha um pouco menos de proteína que o bife, o frango apresenta vantagens significativas: é uma carne com muito menos gordura e, geralmente, mais acessível.
Enquanto uma porção de carne vermelha pode ter entre 10 e 15 gramas de gordura, o peito de frango tem apenas 3,5 gramas, uma troca simples que pode significar uma redução de até 100 calorias no prato.
A Alternativa Rica em Nutrientes: Peixe
Com cerca de 27 gramas de proteína por 100 gramas, os peixes são uma das opções mais saudáveis. Sua carne é leve, de fácil digestão, magra e com alto teor de vitaminas.
Embora alguns pescados possam ter um custo elevado, opções como a sardinha são baratas e extremamente nutritivas. A sardinha é uma excelente fonte de ômega 3 – uma "gordura boa" com benefícios para os sistemas cardiovascular e neurológico – além de oferecer cálcio, fósforo e vitamina D.
E as Fontes Vegetais?
Para efeito de comparação, entre as principais fontes vegetais de proteína, a soja se destaca, oferecendo aproximadamente 17 gramas do nutriente a cada 100 gramas de alimento.
Afinal, qual é a melhor?
No final das contas, a escolha da "melhor" proteína não se resume a um único número. Como reforça a nutricionista Thais Barca, a variedade é fundamental. Integrar diferentes fontes de proteína na dieta é a maneira mais inteligente de garantir não apenas a massa muscular, mas todos os nutrientes essenciais para a saúde.
Classificação Indicativa: Livre
