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Vai para a academia à noite e não sabe o que comer? Essa é uma dúvida comum para quem só consegue treinar no fim do dia e precisa conciliar desempenho, recuperação e uma boa noite de sono.
A escolha errada pode significar falta de energia, má digestão e até insônia, mas a ciência da nutrição e da endocrinologia oferece respostas estratégicas para evitar armadilhas.
O jantar costuma coincidir com o pré-treino, o que exige equilíbrio. Se a refeição for muito pesada, o desempenho cai, se for leve demais, a energia falta. Por isso, o recomendado são preparações de fácil digestão, capazes de fornecer glicose aos músculos sem sobrecarregar o estômago.
Outro ponto importante é o impacto hormonal. O exercício libera adrenalina, noradrenalina e hormônio do crescimento, que ajudam no desempenho e na recuperação muscular, mas podem atrapalhar o sono quando o treino acontece próximo da hora de deitar.
O endocrinologista Joaquim Custódio Jr., professor da Faculdade de Medicina da UFBA, recomenda ao menos duas a três horas de intervalo entre o fim da atividade e o momento de dormir, além de evitar ambientes muito iluminados durante o treino noturno.
No cardápio pré-treino, os carboidratos ganham protagonismo. Frutas, tapioca simples, pães, arroz integral e batata-doce fornecem energia rápida e são bem aceitos pelo organismo. Pequenas porções de proteína também cabem, como iogurte com fruta ou queijo branco.
Segundo a nutricionista Giovanna Contier, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, a meta é manter glicemia estável e reduzir desconfortos gastrointestinais.
Entre os alimentos a evitar estão frituras, pratos muito gordurosos ou ricos em fibras insolúveis, que aumentam a chance de desconforto. A hidratação adequada também faz diferença, mas deve ser distribuída ao longo do dia para não causar incômodo próximo ao exercício.
O ideal, de acordo com especialistas, é começar a treinar 60 a 90 minutos depois da refeição.
Se o pré-treino garante energia, a refeição posterior foca na reparação muscular e na reposição de glicogênio. Esse processo pode levar até 24 horas, por isso, comer até uma hora após o treino faz diferença.
A recomendação é combinar carboidratos de médio ou baixo índice glicêmico com proteínas magras, como arroz integral com frango, omelete com legumes, iogurte proteico com frutas ou smoothie de whey com banana.
Para quem busca emagrecer, pular essa refeição pode ser um erro. Custódio Jr. explica que comer após o treino ajuda na manutenção da massa muscular e no aumento do gasto calórico basal ao longo do dia.
Por outro lado, exageros devem ser evitados, já que o metabolismo noturno é menos eficiente e a sensibilidade à insulina cai nesse período.
O descanso também é parte essencial da recuperação. Dormir mal prejudica a ação dos hormônios anabólicos, como GH e testosterona, reduzindo os efeitos do treino.
Por isso, cafeína e açúcar devem ser evitados à noite, enquanto alimentos ricos em triptofano e magnésio, como banana, leite e oleaginosas, podem favorecer a produção de serotonina e melatonina, facilitando o sono.
As estratégias variam conforme o horário. Para quem treina duas a três horas após o lanche, vale apostar em refeições completas, como pão integral com ovo e fruta. Já quando o treino se aproxima do jantar, opções rápidas como banana com mel ou uma tapioca simples são mais adequadas.
Após atividades intensas, o corpo pede combinações leves e equilibradas, como omelete com legumes ou smoothie proteico.
No fim, especialistas são unânimes: é possível conciliar treino noturno, alimentação e sono de qualidade. O segredo está em ajustar o cardápio, priorizar carboidratos leves e proteínas magras e respeitar o tempo de recuperação. Assim, os resultados aparecem sem comprometer o descanso.
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