Gema do ovo: vilã ou aliada da saúde? Entenda os benefícios nutricionais

Durante muitos anos, a gema do ovo foi alvo de desconfiança. Associada ao aumento do colesterol e frequentemente excluída de dietas, ela ainda hoje é separada da clara por quem acredita que seu consumo traz mais prejuízos do que benefícios. No entanto, avanços científicos e nutricionais vêm revelando uma realidade bem diferente.

A estrutura do ovo é dividida entre clara e gema, cada uma com composição e funções distintas no organismo. A clara, composta essencialmente por água e albumina, é rica em proteínas, praticamente livre de gordura e de baixo valor calórico, tornando-se uma escolha comum em dietas focadas na perda de peso ou na definição muscular.

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Clara x Gema: o que cada parte oferece

Por outro lado, a gema apresenta uma combinação mais complexa de nutrientes. Contendo também proteínas de alta qualidade, ela é rica em gorduras insaturadas — consideradas benéficas para a saúde — além de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), minerais como ferro e fósforo, antioxidantes (luteína e zeaxantina), colina e ácidos graxos como o ômega-3. Esses componentes contribuem para funções essenciais como proteção ocular, saúde cerebral, fortalecimento ósseo e prevenção da anemia.

Apesar de conter colesterol, a gema não é, por si só, a responsável por elevar os níveis do chamado "colesterol ruim" (LDL) na maioria das pessoas. O impacto do colesterol alimentar no sangue é pequeno quando comparado a fatores como consumo excessivo de gorduras saturadas, ingestão de ultra processados e sedentarismo.

A escolha entre consumir o ovo inteiro ou apenas a clara deve levar em conta os objetivos individuais. Em dietas com restrição calórica ou de gordura, as claras podem ser priorizadas. No entanto, eliminar a gema pode comprometer a densidade nutricional da refeição, uma vez que ela concentra diversos nutrientes que não estão presentes na clara.

A proporção entre proteínas e gorduras na gema — cerca de 17% e 34%, respectivamente — é relevante para quem busca energia e recuperação muscular. Para a maioria das pessoas, a recomendação nutricional favorece o consumo do ovo inteiro, equilibrando sabor e benefícios à saúde.

Outro aspecto importante está na forma de preparo. Métodos como a fritura, especialmente com óleo em excesso, aumentam significativamente o teor de gordura do prato e reduzem o valor nutricional. Opções como ovos cozidos, mexidos com azeite ou omeletes em fogo baixo são mais indicadas por preservarem os nutrientes.

Para casos específicos, como pessoas com hipercolesterolemia familiar ou sensibilidade ao colesterol alimentar, o consumo de gema deve ser acompanhado de orientação médica ou nutricional. Mas, no geral, o ovo continua sendo um alimento acessível, versátil e altamente nutritivo — e a gema tem um papel fundamental nisso.