Treinar em casa: confira dicas práticas para se exercitar sem equipamentos

Para quem tem foco e disposição, manter a atividade física em dia não exige academia ou equipamentos sofisticados. Com disciplina e alguns itens do cotidiano, é possível trabalhar força, resistência e flexibilidade dentro da própria casa. 

Exercícios básicos e eficazes

Treinos sem aparelhos podem ser tão eficientes quanto na academia. Alguns exemplos:

Agachamentos

Flexões

Prancha

Abdominais

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), realizar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana traz benefícios significativos para a saúde.

Uma dica inicial é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício, aumentando a intensidade de forma gradual. 

Utilizando itens da casa

Móveis e utensílios domésticos podem substituir equipamentos:

Cadeiras → apoio para tríceps ou step-ups;

Mochilas cheias de livros → halteres improvisados;

Garrafas de água → pesos leves para exercícios de braços.

Essa abordagem torna o treino mais variado e acessível.

Rotina curta e eficiente

Uma prática de apenas 20 minutos pode manter o corpo ativo. Um circuito recomendado:

Aquecimento leve;

10 agachamentos;

10 flexões;

30 segundos de prancha;

Corrida no lugar.

Repetir o circuito três vezes ajuda na queima de calorias e fortalecimento muscular.

Prevenção de lesões

Manter a postura correta é essencial. Algumas recomendações são: aquecer antes e alongar depois dos exercícios; observar os movimentos em frente a um espelho; e gravar vídeos para corrigir a execução.

Seguindo essas orientações, é possível treinar com segurança, eficiência e conforto, aproveitando o próprio lar como espaço de cuidado com a saúde.

Leia também

• Nem pão, nem iogurte: esse é o café da manhã mais saudável do mundo, indica especialista em longevidade
• Conheça 10 hábitos que aumentam a longevidade e qualidade de vida

Classificação Indicativa: Livre